Ana Sayfa / Makale / Kabakla Sofranıza Sağlık Katın

Kabakla Sofranıza Sağlık Katın

Kabaklar
Kabak deyince o kadar çok çeşidi var ki. Yaz kabağının da, kış kabağının da çok fazla akrabası kardeşi var. Kış kabağı dediğimiz sarı kabakların, incesi, kalını, uzunu, yuvarlağı, ovalı pek çok farklı cinsleri bulunmakta. Kabağın ana vatanı Kuzey Amerika olarak kabul edilir. Ülkemizde ise Akdeniz sahilleri, Ege ve Doğu Karadeniz Bölgesi’nin sahil kesimleri; Avrupa’da ise güney kesimlerde, ılıman ve subtropikal iklimin görüldüğü yerlerde kabak rahatlıkla yetiştirilebilir. Bizim de tarlamızda kabak yetişiyor.
Uzm. Dyt. Semiye Tosunkaya Kabak Tarlasında
Benim elimde gördüğünüz kabağı yeşilken yaz kabağı gibi kullanıyorum. Daha sonra bunlar büyüyüp olgunlaştıklarında kış kabağı gibi oluyorlar.
Uzm. Dyt. Semiye Tosunkaya Kabak Tarlasında Kabak Toplarken
Kabağın su oranı yüksek, kalorisi oldukça düşüktür. Yaz kabağının 100 gramı yaklaşık 17 kaloridir.
Tarlada Kabak
Kış kabağı 40 kaloridir. Kabak olgunlaştıkça karbonhidrat oranı yaklaşık 3.8 kat artıyor. Rengi sarardıkça A vitamini öncüsü olan Beta-karoten oranı da artıyor. 100 gram kış kabağı yetişkin bir insanın A vitamini ihtiyacını fazlasıyla karşılıyor. Ayrıca yüksek oranda potasyum içeriyor. Kabızlık çekenler için çok iyi lif kaynağı.
İçerdiği vitamin ve mineraller açısından; kalp dostu, cilt dostu, bağırsak dostu, yaşlanmayı geciktirir, kanserden korur.
Bahçede Kabak

Türkiye’nin her yerinde pazarlarında, marketlerinde kocaman yuvarlak kış kabağını bulabilirsiniz. Geçen hafta sonu Ankara’daydım sebze pazarına gittim. Tabii bir diyetisyen gözüyle inceledim. Pazarda o kadar çok sapsarı kocaman kabaklar vardı ki, hatta tohumundan alıp Ortaca’ya getirdim.
Kabak en çok sevdiğim ve de önerdiğim sebzelerdendir. Önermemin bir nedeni kış kabakları kolay yetişiyor, zirai ilaç pek kullanılmıyor. Kış kabağını tatlısı dışında, çok farklı şekilde tüketebilirsiniz.

Soyulmuş Kabak
Kendileri çok uyumludur. Katıldıkları karışımlarda tat değişikliği yapmazlar. Her zaman elinizin altında bulundurabilirsiniz. Fazlasını derin dondurucunuz da saklayabilirsiniz. Kışın bebeklere çocuklarınıza yaptığınız çorbalara gönül rahatlığıyla ilave edebilirsiniz.
Çok sevdiğim ve sık sık yaptığım kalorisi düşük, lif oranı yüksek, kabaklı çorba tarifleri:

1) Kabaklı Mercimek Çorbası

Malzemeler
  • 1.5 çay bardağı kadar kırmızı mercimek
  • 1 adet soğan
  • 1-2 adet domates
  • 1-2 adet biber
  • Mercimeğin 2/3 kadar kabak
  • Zeytinyağı
  • Tuz
  • Pul biber, nane, karabiber
Hazırlanışı
Domates, biber, soğan küp küp doğranır. Mercimek, karabiber, tuz üzerini 2-3 parmak örtecek kadar su ilave edilir. Düdüklü tencerede yaklaşık 15 dakika kadar pişirilir. Blenderize edilir. Kaselere koyulduktan sonra üzerine zeytinyağı, pul biber, nane karışımı ilave edilerek servis yapılır.

2) Kabaklı Brokoli Çorbası

Kabaklı Brokoli Çorbası

Malzemeler
  • 500 g kadar brokoli
  • 250 g kadar kabak
  • 1 adet havuç
  • 1 adet soğan
  • 300 mL süt
  • Zeytinyağı
  • Tuz
  • Pul biber, nane, karabiber

Hazırlanışı

Kabak, brokoli, havuç, soğan iri iri doğranır. Karabiber, tuz ilave edilir. Düdüklü tencereye koyulur, üzerini çok örtmeyecek kadar su ilave edilir. 10-15 kadar pişirilir. Süt ilave edilerek blenderize edilir. Ya da süt ve sebzeler birlikte pişirilir. Daha sonra blenderize edilir. Kaselere koyulduktan sonra üzerine zeytinyağı, pul biber, nane ilave edilir.

Kabağın Sağlığa Faydaları

  • Kabak; A  vitamini, potasyum,  bakımından oldukça zengindir.
  • Ve de kalorisi düşük, lif ve su oranı yüksektir. 
  • Mide ve bağırsakları yumuşatır, kabızlığı önler.
  • Beta-karoten oranının yüksek olması, kansere karşı koruyucu kalkan oluşturur.
  • İdrar söktürücü; böbrek ve mesane temizleyicidir.
  • Potasyum yüksek olduğundan kalp sağlığı için faydalıdır.
  • Kabak çekirdeğinin tenya ve diğer kurtları düşürücü etkisi de vardır.

100 Gram kabağının besin değerleri 

(Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı Türkomp’a Göre)

Yaz Kabağın Besin Değerleri

BESİNLER VE KALORİ

  • Enerji: 17 kcal (kalori)
  • Protein: 0.5 g
  • Karbonhidrat: 2.28 g
  • Kolesterol: 0
  • Yağ: 0.28 g
  • Lif: 1.73 g
  • Su: 94.55 g

MİNERALLER

  • Fosfor: 45 mg
  • Kalsiyum: 20 mg
  • Magnezyum: 21 mg
  • Demir: 0.4 mg
  • Sodyum: 1 mg
  • Potasyum: 258 mg
  • Tuz: 3 mg

VİTAMİNLER

  • A vitamini: 16 RE
  • Beto-karoten:192 mcg
  • C vitamini: 14 mg
  • B1 vitamini (tiamin): 0.037 mg
  • B2 vitamini (riboflamin): 0.037 mg
  • B3 vitamini (niasin): 0.491 mg
  • B6 vitamini (piridoksin): 0.1 mg

Bal Kabağın Besin Değerleri 

BESİNLER VE KALORİ

  • Enerji: 41 kcal (kalori)
  • Protein: 0.46 g
  • Karbonhidrat: 8.72 g
  • Kolesterol: 0
  • Yağ: 0.20 g
  • Lif: 1.16 g
  • Su: 88.86 g

MİNERALLER

  • Fosfor: 19 mg
  • Kalsiyum: 31 mg
  • Magnezyum: 18 mg
  • Demir: 0.26 mg
  • Sodyum: 3 mg
  • Potasyum: 290 mg
  • Tuz: 7 mg

VİTAMİNLER

  • A vitamini: 343 RE
  • Beto-karoten: 4114 mcg
  • C vitamini: 13.8 mg
  • B1 vitamini (tiamin): 0.038 mg
  • B2 vitamini (riboflamin): 0.046 mg
  • B3 vitamini (niasin): 0.836 mg
  • B6 vitamini (piridoksin): 0.112 mg

Hakkında: Semiye Tosunkaya

mm
1963 yılında Muğla, Ortaca’da doğdum. 1992 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun oldum. Aynı yıl Hacettepe Üniversitesi Çocuk Hastanesi’nde çalışmaya başladım. 1997 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünde Yüksek Lisansımı tamamlayarak "uzman diyetisyen" ünvanımı aldım. 2013 yılından itibaren Muğla, Ortaca'da ESAS Beslenme ve Diyet Danışmanlığı'nda çalışmalarımı sürdürmekteyim.

Şunu da okuyun

Sınavdan Önce Nasıl Beslenilir Ne Yenir

Sınav Öncesi Nasıl Beslenmeli?

Bu hafta sonu cumartesi ve pazar günü iki milyonun üzerinde öğrenci üniversite sınavı olan YKS …