Menapoz; Kadın hayatının ergenlik, doğurganlık gibi evrelerinden biri olup, yaşam sürecinin yaklaşık üçte birini kapsamaktadır. Ortalama 48-55 yaşlarına denk gelmektedir.
Beslenme durumu, şişmanlık, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve tüketimi gibi durumlar menapoz yaşını etkileyebilmektedir. Rahmin alınmasını gerektiren ameliyatlar, radyasyon gibi durumlar erken yaşta menapoza girilmesine neden olabilmektedir. Menapoz, her ne kadar doğal bir süreç olsa da, bu durum kadınlarda östrojen düzeyindeki azalma nedeniyle bazı sorunları da bereberinde getirebilmektedir.
Erken dönemde görülen menopoz belirtileri; Adet düzensizliği, Sıcak basması ve gece terlemeleri , Deride ve vajinada kuruma, Uykusuzluk, yorgunluk, başağrısı, Gerginlik, sinirlilik, Konstrasyon bozukluğu gibi sıkıntılara neden olabilirken, uzun dönemde şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.
Kemik kitlesinde en fazla artış 20’li yaşlara kadar oluşmakta, 12-40 yaşları arasında kemik mineral yoğunluğu en üst düze ulaşmakta, 40 yaşından sonra ise, kemiklerde artıştan ziyade kayıplar başlamaktadır.
Kadınlarda, menapozdan sonra östrojen hormonunda azalma, bağırsaklardan kalsiyumun yeterli emilememesi, idrarda kalsiyum atımında artış ve diyetle yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kayıpların artmasına neden olmaktadır. Kemikte mineral yoğunluğunun azalması kemiklerde yumuşama, kırıklara ve osteoporoza neden olabilmektedir.
Menopozda beslenme nasıl olmalıdır ? Çalışmalar, beslenmede yapılacak bazı değişikliklerle birlikte uygun fiziksel aktivite sağlanarak menapoz döneminde görülen bazı sorunların azaltılabileceğini göstermektedir.
Bu dönemde kadınlarda görülme oranı yüksek olan şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici, koruyucu veya tedavi edici beslenme proğramlarının hazırlanması gerekmektedir.
Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tercih edilmelidir.
Her öğünde dört besin grubundan uygun yiyecekler bulunmalıdır. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltmaktadır.
Sağlıklı beslenmede besinlerdeki toplam yağ içeriği kadar yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir.
Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tercih edilmelidir.
Omega-3 yağ asitlerinin görme, kemik-eklem hastalıkları, kan lipit üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.Omega-3 ve omega-6 içeren doğal yiyecekler yeterince yer almalıdır.
Aşırı tuz tüketimi; idrarda kalsiyum atımında artış sonucunda osteoporoza neden olabilmektedir. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunmaktadır. Salamura yaprak, zeytin, peynir gibi yiyaceklerin tuz oranı yüksektir. Az tuzlu besinler tercih edilerek tuz tüketimi azaltılmalıdır.
Günlük posa tüketimi 25-30 gram olacak şekilde, posa içeriği yüksek olan kuru baklagiller, tam tahıllar, sebze-meyveler, sert kabuklu yemişler diyette yeterince bulunmalıdır.
Sıvı tüketimi özellikle su tüketimi arttırılmalıdır.
Kafeinin, kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerine olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. Kafein içeren kahve çay ve kola gibi içeceklerin tüketiminde dikkatli olmak gerekir.
Kurubaklagiller özellikle soyada ve bazı yiyeceklerde değişik oranda bulunan östrojen benzeri maddelerin (fitoöstrojenler), osteoporoza karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülmektedir.
Beslenmenizde yapacağınız doğru değişimlerle, bilinçli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi haline getirir ve daha sağlıklı, mutlu bir yaşam sürdürebilirsiniz.
Semiye Tosunkaya semiyetosunkaya.com
