Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin Yolları

Semiye Tosunkaya 17 Haziran 2015 Makale, Ramazan Yorum Yaz

Müslümanlar için on bir ayın sultanı olan Ramazan ayı, bu yılda yazın sıcak ve uzun günlerine denk gelmekte. Bazı bölgelerde nem oranının yüksek olması hissedilen sıcaklığı daha da arttırmaktadır.

Yüksek sıcaklık, vücuttan terle kaybedilen su oranının artmasına, sıvı ve elektrolit dengesinin bozulmasına neden olabileceğinden çok dikkatli olmak özellikle günlük su ve sıvı tüketimine daha fazla özen göstermek gerekir.

Ramazan ayında oruç tutanların günlük beslenme sayısı değiştiği gibi beslenme şeklide değişebilmektedir. Gün içinde yemek yenilmediği için, sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir önem verilmekte ve normal günlere göre daha özenli, zengin, bazen de abartılı sofralar hazırlanabilmekte. Oysa kişilerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük ihtiyaçları (almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral ) ramazan öncesine göre değişmemektedir.

Ramazan ayında oruç nedeniyle uzun süre aç kalınması vücudumuzda birtakım fizyolojik değişikliklere de neden olmaktadır. Vücut direncinin düşmemesi, sağlığın bozulmaması, kaybolan enerji ve sıvı miktarının yerine konulması için bu dönemde beslenmeye daha fazla özen gösterilmelidir.

Sağlıklı olmanın ilk şartı her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmedir. Sağlıklı kişiler bile Ramazan ayında oruçla birlikte birtakım sorunlar yaşayabilirler. Kabızlık, midede hazımsızlık, şişkinlik, yanma, uyku hali, konsantrasyon eksikliği, dalgınlık, unutkanlık, baş ağrısı, baş dönmesi, kan şekerinde iniş ve çıkışlar, kilo artışı gibi sorunlar oluşabilir. Bu tür sorunların oluşmaması veya en az düzeyde olması için bu dönemde beslenmemizde bazı konulara dikkat etmemiz gerekir. Bunlar:

Uykudan kalkmak zorda olsa, mutlaka sahura kalkılmalı ve sahur yapılmalıdır. Öğünler sahur ve iftar şeklinde iki ana öğün, iftardan sonra sahura kadar olan sürede birkaç ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
Sahur menüsünde tüketilenler, kişiyi uzun süre tok tutan ve kan şekerini dengede tutan yiyecekleri içermelidir. Bunlar, yumurta, peynir, süt, ayran, kefir gibi kaliteli protein kaynağı olan besinler ve lif oranı yüksek tam tahıl unundan yapılmış ekmek, yağlı tohumlardan ceviz, badem gibi yiyeceklerden oluşmalı ve domates, salatalık gibi yeşil sebzelere de yer verilmelidir.
Tuz oranı yüksek besinler zeytin, turşu gibi salamura yiyecekler susuzluğu arttıracağından kaçınılmalıdır.
Yaş ve cinsiyete göre değişmekle birlikte günlük 1.5-2 litre kadar olan su ihtiyacımız havaların çok sıcak olması nedeniyle 2-2.5 litreye kadar çıkmaktadır. Su ve mineral kaybını önlemek için iftardan sahura kadar olan süreçte bol su ve sıvı (ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları, az şekerli meyve kompostoları, maden suyu) tüketilmelidir. Çok soğuk içilen suyun mide kramplarına neden olabileceği unutulmamalıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmek için, ramazan süresince 4 besin grubundan yeterli miktarda tüketilmeli, süt ve süt ürünleri, et-yumurta ve kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu, ekmek ve tahıl grubuna yer verilmelidir.
İftarda yemekler yavaş yavaş küçük porsiyonlar halinde ve iyice çiğneyerek tüketilmelidir. Oruç hurma, kuru kayısı veya suyla açıldıktan sonra hafif bir çorbayla veya peynir, zeytin, domates gibi kahvaltıyla başlanmalı ve 10-15 dakika sonra az yağlı etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile devam edilmelidir.
İftar menüsünde vücudun gereksinimi olan farklı besinlere dönüşümlü olarak yer verilmeli, haftada 1-2 gün beyaz et, 1-2 gün kırmızı et, 1-2 gün kuru baklagil, 1-2 gün sebze yemeği tercih edilmeli, en kaliteli protein kaynağı olan yumurta asla ihmal edilmemelidir.
Uzun süre açlık ve yeterli sıvı alınmaması kabızlığa neden olabilir. Bu nedenle Ramazan ayında lif oranı ve sıvı oranı yüksek besinler(sebze ve meyveler, kuru baklagiller, kepekli tam tahıllar) kabızlığın önlenmesinde önemlidir.
Sıcak yaz gününde İftarda yağlı ve şerbetli tatlılar (lokma, tulumba, baklava) yerine sütlü ve meyveli tatlılar (güllaç, muhallebi, sütlaç, dondurma, meyve tatlıları) tercih edilmelidir.

Yağda kızartmalar, yağlı yiyecekler ve hamur işlerinden kaçınılmalı; yemekler fırın, ızgara, haşlama yöntemiyle pişirilmelidir.
Gazlı ve kafeinli içecekler yerine yemeklerden sonra sindirimi kolaylaştırıcı ve gaz giderici rezene, kekik gibi bitki çayları tüketilebilir.
Özellikle sıcakta bozulma olasılığı yüksek olan et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi yiyecekleri satın alırken dikkatli olunmalı, açıkta bekletilmemeli, pişirme yöntemlerine daha fazla özen gösterilmelidir.
İftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüşler besinlerin sindirimine ve kilo kontrolüne yardımcı olacağı unutulmamalı ve zaman ayrılmalıdır.